Os exercícios de alongamento são uma ótima maneira de aliviar a dor nas costas, mas também para evitar que ela comece. Além de reduzir a dor, esses exercícios ajudam a relaxar e aumentar a amplitude de movimento, o que pode ajudar a aliviar a dor rapidamente. Veja as dicas do nosso fisioterapeuta parceiro Josivaldo Silva para obter mais disposição no cotidiano e no seu treino também!
1. Dobrar o corpo à frente
Com as pernas juntas dobrar o corpo para frente como mostra a imagem, mantendo os joelhos esticados.
2. Esticar a perna
Sentar no chão e dobrar uma perna, até colocar o pé próximo das partes
íntimas, e a outra perna estando bem esticada. Dobrar o corpo para frente, tentando apoiar a mão no pé, conforme mostra a imagem, mantendo o joelho esticado. Se não for possível alcançar o pé, chegar até o meio da perna ou tornozelo. Depois fazer com a outra perna.
3. Esticar o pescoço
Inclinar a cabeça para o lado e manter uma mão segurando a cabeça, forçando o alongamento. A outra mão pode estar apoiada no ombro ou pendida ao longo do corpo.
4. Inclinar a cabeça para trás
Manter os ombros alinhados e olhar para cima, inclinando a cabeça para trás. Pode-se colocar uma mão na nuca para uma maior conforto, ou não.
5. Inclinar a cabeça para baixo
Com as duas mãos sobrepostas sobre a região posterior da cabeça, deve inclinar a cabeça para frente, sentindo esticar as costas.
6. Sentar sobre os calcanhares
Ficar de joelhos no chão, e depois encostar as nádegas sobre os calcanhares e aproximar o tronco do chão, mantendo as mãos esticadas à frente, como mostra a imagem.
7. Torcer as costas
Sentar no chão, apoiar uma mão próximo do bumbum e inclinar o tronco para trás. Para ajudar a manter essa posição pode-se dobrar uma das pernas e usá-la como apoio para o braço, como mostra a imagem. Depois repita para o outro lado.
8. Pirâmide com a mão no chão
Com as pernas afastadas, abrir os braços horizontalmente, e inclinar o corpo para frente. Apoiar uma mão no chão, no centro, e vira o corpo para o lado, mantendo a outra mão esticada ao alto. Depois repita para o outro lado.
9. Joelho no peito
Deitar com as costas no chão e com os joelhos dobrados. Trazer os joelhos próximos ao peito, podendo ajudar com as mãos. Ao mesmo tempo, deve-se manter os ombros relaxados e a cabeça no chão. Em seguida, deve-se trazer a cabeça em direção aos joelhos, fazendo com que a parte superior das costas se estique.
10. Alongamento da parte de baixo das costas
Deitar com as costas no chão, com os joelhos dobrados em direção ao peito e os braços estendidos. Deixar os joelhos caírem para o lado esquerdo, fazendo uma pequena rotação na coluna. A intensidade pode ser aumentada com a ajuda da mão esquerda. A cabeça deve girar na direção oposta das pernas, ou seja, para a direita. Em seguida, deve-se repetir o exercício do lado oposto.
Dr. Josivaldo Silva, Fisioterapeuta com especialização em Reabilitação Neurológica, Gerontologia e Interdisciplinaridade. Como profissional dedicado, meu papel é estudar, prevenir e tratar problemas naturais, sejam eles relacionados à idade, genética ou fatores hormonais, assim como traumas que impactam órgãos e sistemas
do corpo humano.
https://www.jsfisioterapia.com.br